Finn NPL-formen!

Det byrjar å nærma seg start for turen vår. For å vere best mogleg førebudd på den belastninga som kjem, og redusere sjansane for å bli skada, har eg (Martha) mekka saman eit styrketreningsprogram.

Her kjem programmet som me skal kjøre fram mot sommaren. Om du vil kan du teste det ut du også, for å bli ekstra klar til sommarens fjellturar! 😀 Noko som er vanskelig å forstå? Gå på youtube 😉

Bulgarsk utfall

Korleis: Vekter i hendene. Stå på eine beinet medan det andre beinet kvilar på ein benk.  Bøy i kneet på beinet  du står på ned til omlag 90 grader, før du kjem opp igjen. 3*10 reps.

Kvifor: Stiller krav til balansen og kontroll over ankel, kne og hofte. Styrker setet, lår samt jobbar mykje med core muskulaturen for å halde seg stabil. Rørelsen kan minne om å gå med tung sekk opp ein bratt bakke – noko me kjem til å gjere mykje i sommar.

 Nordic hamstring

Korleis: Ein står oppreist på knærna med låste føtter. Så skal ein sakte lene seg forover til ein kommer ned med magen/brystet mot gulvet, så skyver ein fra med henda og skubber seg opp til utgansgsposisjon igjen.

Kvifor: Eksentrisk trening. Ein øving retta for bakside lår, men også for core-muskulaturen.

1-fots eksentrik beinpress

Korleis: I beinpressapparat. Byrjar med ca 90 grader i kneledd. Presser i frå med begge beina. Når knærna er nesten utstrekt tar ein vekk eine foten og bremsar rørsla med ein fot tilbake til utgangsposisjon. 3*10 reps.

Kvifor: Tung eksentrisk trening,med ein fot om gangen for å vere sikker på att begge beina får like mykje belastning.

Tåhev med 1-fots eksentrisk arbeid.

Korleis: I Beinpressapparatet, byrjar med tåhev med begge bein, tar vekk eine foten og senker sakte ned til startposisjon.

Kvifor: Tung eksentrisk trening for leggmusklane har vist seg å  vere skadeførebyggjande for beinhinnebetennelse. Sidan me begge har hatt dette tidlegare vil me gjere mest mogleg for å unngå dette på turen.

Stående med ein fot på balanseputa

Korleis: Stå på balanseputa med ein fot. Utfordrer balansen med å lukka augene, jobbe i knebøy, kaste ein ball mot veggen å ta i mot den osv.

Kvifor: Jobbe for å auke stabiliteten rundt ankelen, og kne, samt arbeidermed core muskulaturen.

 Armheving /roing

2014-03-25 14.11.16

Korleis: Først ein armheving – etter det ei vekt i handa som ein fører opp langs sida som ein roøving når ein står oppe i plankeposisjon med strake armar.

Kvifor: Jobbe med core-muskulaturen og musklane mellom skulderblada for å førebyggje ein altfor dårlig haldning etter 100 dagar på tur.

Sideplanke med stjerne

Korleis: Stå i ein planke på sida, med ein albogen og ein fot nedi gulvet. Press hoften opp mot taket, og før motsatt arm og bein mot kvarandre som ei stjerne.

Kvifor: Tung øving for coremuskulatur.

 

Ut med sekk!

I tillegg til førebyggjande styrkeøving er jo det aller viktigaste å gå mykje med tung sekk, sidan det er det me skal gjere kvar dag i heile sommar. Våren som student er travel – og mykje tid blir brukt på skulen. Då er det midt i blinken å gå til og frå skulen med sekken fyllt med nokre ekstra bøker, vannflasker eller kva det skal vere som gjer sekken tung. Målet er å gå minst ei mil i veka i mars, to mil i veka i april og tre mil i veka i mai – før det brakar laus og me skal ut å gå uendeleg mange mil i sommar!

IMG_1555

Bra start på ein lang lesesalsdag å gå til universitetet i perfekt påskevér!

 

Og til slutt: Me er nå komme på lista over alle som har gått/skal gå Norge på langs: nummer 283! Skjermbilde 2014-03-25 kl. 18.29.19…wow!!!!

 

 

 

Advertisements

About NPL-systrene

Mari og Martha Sofie, det er oss: to systre som sommaren 2014 legg ut på ein veldig lang tur - frå Nordkapp til Lindesnes. Me gledar oss!
Dette innlegget vart posta under Trening. Bokmerk permalenkja.

Legg att eit svar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com logo

Du kommenterer no med WordPress.com-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Google+ photo

Du kommenterer no med Google+-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer no med Twitter-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Facebook-foto

Du kommenterer no med Facebook-kontoen din. Logg ut /  Endre )

w

Koplar til %s